这一期的早、午餐，可以戳标题查看：

早餐：午餐：

美味步骤

大米和藜麦，建议分开淘洗，藜麦需要多揉搓一下。

芹菜叶子可以吃，而且非常值得吃，胡萝卜素、维生素B、C、K、镁、纤维含量都比茎多；

芹菜叶香味很浓郁，煮汤、煮馄饨的时候丢一把进去，美味加倍。

甜椒可以生吃，不用等到把它炒软再出锅。

甜椒的维C含量高达170mg/100g，比大家熟悉的高维C水果，比如猕猴桃(71mg/100g)、草莓(62mg/100g)高出1倍多（数据源：日本食品成分数据库2023版）。快炒出锅，减少加热时间，也能保留更多维C。

除了维生素C，甜椒还有很多的β胡萝卜素，它们都是天然的抗氧化剂。

营养贴士

过年很多家里都有准备卤菜的传统，像是卤牛肉、卤猪肝、卤大肠什么。

不过由于内脏有许多坏名声，很多朋友不敢吃。其实，有些内脏不仅热量比肉低，而且营养密度真的非常高，适当吃的。

为什么膳食指南推荐吃内脏？

特别是肝脏。

中国人缺比较厉害的维生素B2、叶酸、维生素A，女性比较缺的铁，肝脏中的含量都非常丰富。

▲图源：《2010—2012年中国居民营养素摄入状况》

而且和肉类比，肝脏脂肪含量更少、热量更低一些。

猪牛羊肝的蛋白质含量接近20%，鸡鸭肝也有16～18%左右；脂肪低于5%，妥妥的低脂高蛋白食物，而且属于优质蛋白；

肝脏中尤其是维生素A含量极其丰富，是肌肉中的上千、上万倍。铁、维生素B2、叶酸含量也十分优秀；

肝脏还能提供维生素C，这在动物性食物中是比较少见的。

▲图By FotoosVanRobin from Netherlands-

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10379692

以猪肝为例[1]

17g猪肝就能满足成年人一天维生素A的需求

40g猪肝就能满足成人一天维生素B2的需求

50g猪肝就能满足成人一天叶酸的需求

肝脏富含的维生素A、铁、叶酸这些营养都是孕育新生儿所需要的。《中国居民膳食指南》给备孕、孕期、哺乳期女性的饮食建议中，都提到了吃肝脏。

✅备孕：建议每周至少1次动物血或肝脏来替代瘦肉

✅孕中期开始：建议每周食用1-2次动物血或肝脏，每次20-50g

✅哺乳期：建议每周增选1~2次猪肝(总量达到85g)或鸡肝(总量达到40g)，以达到这一时期维生素A的推荐摄入量。

需要注意什么？

首先是维生素A。

过量摄入维生素A有致畸风险，因此孕妇一定不要吃过量；如果在补充剂，记得确认补充剂中维生素的A的来源（β胡萝卜素的毒性要小于预先形成的维生素A）和剂量，不要乱吃维生素A补剂。

关于孕期补充剂如何选择，这篇文章有详细说明：

对于其他人，膳食指南建议可食用动物内脏食物2-3次，且每次不要过多。

▲图Marie from Malang,

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=80143735

其次是胆固醇和嘌呤，内脏中的含量都比肌肉中高。

脑的胆固醇含量最高，一般每100g动物脑中含2400mg以上，高于蛋黄；其他脏器每100g含有300mg左右，是肌肉中含量的2～3倍。

对于健康人，一般认为没有必要专门限制胆固醇。内脏如果偶尔吃（比如按膳食指南建议），不用担心；

但已经有血脂异常、糖尿病等代谢疾病的人，还是需要注意别摄入太多胆固醇，每天限制在300mg内，内脏要少吃一点。

另外，内脏的嘌呤也比较高，高尿酸和痛风的人还是慎重点吧。

还有些人担心，肝脏是一个处理毒素的器官，本身会不会很有毒呢？

其实，健康的肝脏会把毒素排出体外，有害物质轻轻地来，轻轻地走，正常情况下并不会过多地聚集在肝脏；处理毒素不等于会蓄积毒素。

不过相比其它器官，肝脏的重金属残留确实较多；如果动物误食过多重金属，确实也会在肝脏中蓄积。

但“蓄积较多”，并不意味超标。重点是选择检疫检验合格的正规产品，食用前充分清洗。

至于大肠，粑粑是要经过肠子，但吃肠子不等于吃....洗干净、熟透了，完全可以放心吃。